چند سالی میشد که خواهرم از یکی از دوستان دبیرستانش بیخبر بود. تا اینکه چند روز پیش خبر قبولیش رو دید که یک دیگه از دوستاش استوری کرده بود. بالاخره باهاش تماس گرفت و بهش تبریک گفت. قرار گذاشتن تا همدیگر و ببینین. بعد از کلی صحبت خواهرم فهمیده بود که دوستش سه سال پشت کنکور مونده و از گوشی و … فاصله گرفته بوده. خواهرم اینها رو برام تعریف کرد و چون منم سال بعد کنکور دارم، کنجکاو شده که بدونم این بار چیکار کرده که رتبۀ دو رقمی آورده. با دوستش تماس گرفتم و جواب سوالم رو گرفتم. خواب! باورتون میشه؟ منتظر بودم از یک تکنیک تستزنی عجیب یا استاد خیلی خوب حرف بزنه. اما گفت که این بار، روی تنظیم ساعت خواب و بیداری و بهبود کیفیتش وقت گذاشته. حالا چطوری؟ بیا تا بهت بگم. تو این مطلب مشاوره تحصیلی و رتبه برترها اهمیت خواب رو برای شما دانش آموزان بررسی کردند. پس با ما همراه شو.
🎯 پاسخ سریع
برای تنظیم خواب در دوران کنکور، ساعت خواب و بهخصوص بیداری خود را ثابت نگه دارید، هر شب خواب کافی داشته باشید و تغییر ساعت خواب را بهتدریج انجام دهید. نور صبح، کاهش مصرف کافئین، محدود کردن چرت روزانه و کنار گذاشتن گوشی قبل از خواب به تنظیم ریتم خواب کمک میکنند. این کار را به روزهای پایانی موکول نکنید و از چند هفته قبل از آزمون، خواب خود را با ساعت برگزاری کنکور هماهنگ کنید.
نظرات رتبهبرترها در مورد تنظیم خواب در دوران کنکور
اول از همه از تعدادی از رتبه برترهای دانشگاه علامه طباطبائی سوال کردم که از چه روشهایی برای تنظیم خوابشون در دوران کنکور استفاده کردند. چی بهتر از اینکه از تجربیاتشون استفاده کنیم؟
- ساعت ۱۰ تا ۱۱ میخوابیدم تا از صبحم استفاده کنم. کیفیت خواب از ۱۰ شب تا ۲ بامداد با هیچ ساعت دیگهای قابل مقایسه نیست.
- برای بهبود کیفیت خوابم گوشی و فضای مجازی رو به طور کامل کنار گذاشتم. تست زدن آنلاین یا از روی پیدی اف رو هم با لپتاپ یا کامپیوتر انجام میدادم.
- روی رعایت نظم خواب پافشاری داشتم یعنی تحت هر شرایطی سر ساعت میخوابیدم. حتی اگر اون روز ساعت مطالعم کافی نبود یا دیر بیدار شده بودم. این خط قرمزم بود.
برنامه تنظیم ۷ روزه خواب برای کنکوری ها
اگر تا ساعت ۲ یا ۳ شب درس میخوانید و صبح هم دیر از خواب بیدار میشوید، انتظار نداشته باشید فقط با یک شب زود خوابیدن، ساعت بدنتان تنظیم شود. راه بهتر این است که زمان خواب و بیداری را بهتدریج جلو بیاورید و مهمتر از همه، ساعت بیدار شدنتان را منظم کنید.
فرض کنیم الان حدود ساعت ۲ شب میخوابید و ۱۰ صبح بیدار میشوید و میخواهید به برنامه خواب حدود ۱۲ شب تا ۸ صبح برسید. میتوانید این تغییر را طی یک هفته و بهصورت تدریجی انجام دهید:
| روز | زمان تقریبی خواب | زمان بیداری |
|---|---|---|
| روز ۱ | ۱:۴۵ | ۹:۴۵ |
| روز ۲ | ۱:۳۰ | ۹:۳۰ |
| روز ۳ | ۱:۱۵ | ۹:۱۵ |
| روز ۴ | ۱:۰۰ | ۹:۰۰ |
| روز ۵ | ۰۰:۴۰ | ۸:۴۰ |
| روز ۶ | ۰۰:۲۰ | ۸:۲۰ |
| روز ۷ | ۰۰:۰۰ | ۸:۰۰ |
این ساعتها قانون ثابت پزشکی نیستند؛ هدف جدول این است که بهجای یک تغییر ناگهانی، ساعت خواب و بیداری خود را قدمبهقدم به زمان موردنظر نزدیک کنید. اگر بدن شما دیرتر سازگار میشود، میتوانید این روند را آهستهتر انجام دهید. همچنین بهتر است برای تثبیت مطالب در ذهن و ریکاوری ذهن بازه زمانی ۱۱ تا ۳ بامداد را بخوابید.
۴ کاری که در این ۷ روز نباید فراموش کنید!
به راهکارهای زیر برای تنظیم خواب در دوران کنکور توجه کنید.
۱. بعد از بیدار شدن دوباره نخوابید
یکی از مهمترین کارها، ثابت نگه داشتن ساعت بیداری است. حتی اگر شب قبل کمی دیرتر خوابتان برد، سعی نکنید با چند ساعت خواب اضافه در صبح، کل برنامه را به حالت قبل برگردانید. بعد از بیدار شدن پردهها را کنار بزنید و در معرض نور روز قرار بگیرید. نور یکی از مهمترین نشانههایی است که ساعت زیستی بدن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری از آن استفاده میکند.
۲. چرت عصرگاهی را کوتاه یا حذف کنید
اگر شبها بهسختی خوابتان میبرد، خواب طولانی عصر میتواند کار را سختتر کند. در هفتهای که مشغول تنظیم خواب هستید، تا جای ممکن چرت عصرگاهی را حذف کنید. اگر واقعاً خوابآلود هستید و بدون استراحت نمیتوانید درس بخوانید، چرت را کوتاه و در ساعات ابتدایی بعدازظهر قرار دهید؛ نه نزدیک غروب و شب.
۳. قهوه را برای شب امتحان و مطالعه شبانه نگه ندارید
قهوه، چای پررنگ، نوشابههای کافئیندار و نوشیدنیهای انرژیزا ممکن است باعث شوند فعلاً بیدار بمانید، اما میتوانند خواب شب را عقب بیندازند. اثر کافئین در برخی افراد ساعتها باقی میماند؛ بنابراین اگر قصد دارید حدود ۱۲ شب بخوابید، مصرف کافئین در ساعات پایانی عصر و شب انتخاب مناسبی نیست.
۴. یک ساعت آخر شب را از «درس سنگین» خارج کنید
اگر تا لحظه رفتن به تخت تست زماندار میزنید، استرس آزمون دارید و همزمان گوشی را چک میکنید، انتظار نداشته باشید مغزتان با گذاشتن سر روی بالش فوراً وارد حالت خواب شود. حدود یک ساعت قبل از خواب، نور شدید و استفاده غیرضروری از صفحهنمایش را کمتر کنید و مطالعه سنگین را کنار بگذارید. مرور سبک، آماده کردن وسایل فردا یا یک فعالیت آرام، انتخاب مناسبتری برای پایان روز است.
اگر سر ساعت تعیینشده خوابم نبرد چه؟
خودتان را مجبور به خواب نکنید و مدام ساعت را نگاه نکنید؛ نگرانی درباره «چند ساعت دیگر باید بیدار شوم» خودش میتواند خوابیدن را سختتر کند. هدف اصلی در روزهای اول این نیست که دقیقاً رأس ساعت مشخصی خوابتان ببرد؛ هدف این است که به مرور، زمان بیداری، دریافت نور، فعالیت روزانه و روتین شبانه شما منظم شود.
نکته مهم برای کنکوریها
تنظیم خواب به معنی کم کردن خواب برای افزایش ساعت مطالعه نیست. نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال معمولاً به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. اگر برای رسیدن به ۱۰ یا ۱۲ ساعت مطالعه، هر شب فقط ۵ یا ۶ ساعت میخوابید، در واقع بخشی از تمرکز و توان یادگیری روز بعد را قربانی افزایش ظاهری ساعت مطالعه کردهاید.
پس هدف این برنامه ساده است: صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید، شب بهتدریج زودتر بخوابید و برنامهای بسازید که بتوانید تا روز کنکور ادامهاش دهید؛ نه برنامهای سخت که بعد از سه روز رهایش کنید.
خواب و یادگیری در دوران کنکور
بدن ما هم مثل هر نرمافزار و وسیلهای به استراحت و شارژ نیاز داره. تحقیقات نشون میده که ارتباط مستقیمی بین خواب و بهبود کیفیت یادگیری و کمک به عملکرد ذهن و حافظه وجود داره. برای اینکه بتونیم در طول روز، موثر درس بخونیم و تست بزنیم پس حتما باید شب قبلش رو خوب خوابیده باشیم تا انرژیمون تامین بشه وگرنه نتیجه نمیگیریم. پس طبیعتا منظورمون این نیست که فقط شب قبل از آزمون، خوب و کافی بخوابیم چون پایبندی به برنامۀ خواب در طول دوران کنکور هست که میتونه مفید باشه. خواب خوب و کافی شب باعث میشه بین مطالبی که اون روز خوندیم و مطالب قبلی ذخیرهشده در حافظه ارتباط برقرار بشه. دکتر مَتیو واکِر (Matthew Walker)، استاد علوم اعصاب و روانشناسی و مدیر مرکز علوام خواب انسان در دانشگاه کالیفرنیا معتقد هست که خوابِ بعد از یادگیری برای ذخیرۀ اطلاعات ضروری هست و نمیتونی شب رو بیدار بمونی و خوب هم یاد بگیری! در واقع ایشون روی دو گروه از افراد، گروهی که قبل از یادگیری ۸ ساعت خوابیدن و گروهی که کل شب رو بیدار موندن آزمایش انجام داده. نتایج نشون داده قدرت یادگیری گروه دوم تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کرده! تا اینجا قبوله؟
راستی دکتر واکِر یک مستر کلاس هم داره که دو جلسۀ اولش رایگانه. اگر دوست داشتی بیشتر بدونی، بزن رو لینک زیر:
هر چی کمتر بخوابم، بیشتر وقت دارم!
وقتش رسیده که بدونیم این تصور غلطه! شاید وقت بیشتری داشته باشیم اما بدون انرژی و قدرت یادگیری فقط داریم وقت تلف میکنیم. به طور میانگین، ۷ الی ۹ ساعت از شب رو باید بخوابیم وگرنه علاوه بر اینکه بیماریهای زیادی در کمین هست، به نتیجۀ دلخواهمون هم نمیرسیم. پس اگر فکر میکنیم با بیدار موندن به روشهای مختلف میتونیم از دوستامون جلو بزنیم، اشتباهه!
برای آشنایی با راه های مدیدیت زمان کنکور کافیه کلیک کنی تا بهترین روش ها آشنا بشی.
چطوری خواب باکیفیتی داشته باشم؟
حالا چند راهکار مفید برای داشتن خواب کافی و باکیفیت رو با هم مرور میکنیم.
- باید سر ساعت مشخصی بخوابیم و بیدار بشیم.
- در طول روز، یک خواب کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای داشته باشیم (ترجیحا ۶ ساعت قبل از خواب شب)
- باید ورزش رو جزو برنامههامون قرار بدیم.
- خوردن غذای سنگین نمیذاره راحت بخوابیم.
- قبل از خواب از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مثل قهوه پرهیز کنیم.
- ترجیحا باید جایی بخوابیم که آروم، تاریک و کمی خنک باشه.
- مدیتیشن و دوش گرفتن با آب ولرم رو به گرم به خواب راحت کمک میکنه.
- افکار نگرانکننده رو بنویسیم روی کاغذ تا فردا بهشون رسیدگی کنیم.
- حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب باید گوشیمون رو کنار بذاریم (ترجیحا بیرون از محل خواب) چون نور آبی صفحه از ترشح هورمون ملاتونین (که چرخۀ خواب رو تنظیم میکنه) جلوگیری میکنه. از طرفی ممکنه با خوندن یک پیام یا خبر، ذهنمون درگیر بشه و نتونیم بخوابیم. به جاش میتونیم چند صفحه کتاب با محتوای ساده که ما رو به فکر فرو نمیبره مثلا با محتوای داستانی بخونیم.
- از تخت خوابمون فقط برای خواب استفاده کنیم.
چطوری سر ساعت بخوابم و بیدار بشم؟
حتما برای تو هم سوال پیش اومد که چطوری باید به سر ساعت خوابیدن و بیدار شدن عادت کنیم؟ غمت نباشه! این جدول رو ببین.
| ۱) صبور باشیم! عادت به هر برنامۀ خوبی زمانبره. |
| ۲) منطقی باشیم و تعداد ساعت بین خواب و بیداری معقولی رو در نظر بگیریم. |
| ۳) ساعت بیداریمون حتی در روزهای تعطیل نباید تغییر کنه. |
| ۴) بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیداری، خودمون رو در معرض نور خورشید قرار بدیم تا یک نشونۀ هوشیاری برای ذهن باشه. |
| ۵) بعد از بیدار شدن باید نرمش یا یک ورزش سبک انجام بدیم (پیادهروی و …) |
| ۶) صبحانۀ خیلی سنگینی نخوریم. |
این مطالب فقط طبق تجربه نیست بلکه برخی از این موارد رو اَندرو هوبِرمَن (Andrew Huberman)، متخصص عصبشناسی توصیه کرده. اگر دوست داری بیشتر بدونی حتما به لینک زیر سر بزن که صحبتهای ایشون به خوبی ترجمه و توضیح داده شده:
تنظیم خواب در دوران کنکور با کاهش استرس
یکی از عوامل مهمی که اجازه نمیده تا خواب خوب و کافی داشته باشیم استرس هست. طبیعیه که از فکر نتیجۀ آزمون و اینکه تلاشهامون نتیجه نده مضطرب بشیم. با شناختی که از خودمون داریم باید شناسایی کنیم که چه راهکارهایی برامون مناسبه. منم با مطالعهای که داشتم چند تا روش پیدا کردم که بهت میگم.
- یادمون باشه که این مرحله از زندگی هم میگذره و مهم این هست که فارغ از نتیجه، تمام تلاشمون رو بکنیم.
- روشهای مدیتیشن و تنفس رو یاد بگیریم.
- مصرف قند و خوراکیهای مضر رو کاهش بدیم.
با راه های کاهش استرس کنکور به طور تخصصی در یک مقاله جدا صحبت کرده ایم. کافیست کلیک کنی تا بهترین روش ها آشنا بشی.
نتیجه گیری
خب من تو این مطلب به تو تموم روش هایی که بتونی خوابت رو تنظیم کنی گفتم. حالا میای با هم این کارها رو انجام بدیم و سال بعد، من و تو هم یکی از رتبههای خوب کنکور باشیم؟
خوب بخوابی رفیق به امید موفقیت.
منابع اطلاعاتی:
https://www.med.upenn.edu/csi/the-impact-of-sleep-on-learning-and-memory.html
https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/sleep-it
https://youtu.be/5MuIMqhT8DM?si=pV7zPasfJ2ALh_dE
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-sleep-do-you-actually-need-202310302986
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://web-ih-sc-prd-hdl-wus2.azurewebsites.net/blogs/why-it-is-time-to-ditch-the-phone-before-bed
https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news
https://youtu.be/NIAAdQgUXSo?si=sGr1w4FV6OTur2eJ
همچنین میتوانید با عضویت در کانال تلگرام الف مشاور از آخرین اخبار کنکور و نکتههای رتبه های برتر کنکور بهرهمند شوید. جهت بازدید از کانال تلگرامی الف مشاور کلیک کنید.
