احالا روزهایی بوده که انرژی کافی برای درس خوندن نداشته باشی؟ درس میخونی اما تمرکز کافی روی مطالب نداری؟ می‌دونستی که یکی از دلایلش میتونه به ساعت خوابت ربط داشته باشه؟ از تاثیر خواب بر یادگیری و کیفیت مطالعه خبر داری؟
توی دوران کنکور، روتین خواب مناسب میتونه تاثیر معجزه‌آسایی روی تمرکز و میزان یادگیریت بذاره. اصلاح الگوی خواب در زمان کنکور یک کار ضروریه. اولین کار در دریافت مشاوره تحصیلی بررسی الگوی خواب و تنظیم یک الگوی منظم و مخصوص به خودت هست. ما در ادامه همراه شو تا با تاثیر خواب بر یادگیری و اهمیت اون آشنا بشی.
چرا اصلاح الگوی خواب اهمیت زیادی داره؟
روزهایی در سال کنکور وجود داره که ممکنه به‌شدت دچار فشار بشین. چون فاصله بین امتحانات و درس‌هایی که باید بخونین کمه، مدیریت برنامه‌ها و روتین روزانه‌تون سخت به‌نظر می‌رسه.
در همین حین اگه ساعت خوابیدن شما نسبت به روزهای قبل بهم بریزه، ممکنه میزان حواس‌پرتی شما بیشتر بشه و تمرکز کافی موقع درس خوندن، امتحان و آزمون نداشته باشین.
موضوع مهم دیگه‌ای که باید بهش توجه کنیم، تاثیر اضطراب و خواب بر همدیگه‌اس. هرچقدر میزان خواب شما کمتر باشه، اضطراب بیشتر میشه و بازدهی کمتر. اضطراب حین مطالعه و آزمون باعث خطا در راه حل و یا فراموشی میشه.
این رو یادتون باشه که خواب ناکافی میتونه به‌شدت روی میزان ترشح هورمون‌ها تاثیرگذار باشه.
چند ساعت باید بخوابیم؟
بدن ما به‌طور معمول به ۸ ساعت خواب احتیاج داره. خیلی مهمه توی اون ساعاتی که خوابین، بدن و ذهن در چه شرایطی قرار دارن.
چه ساعت‌هایی برای خوابیدن مناسب‌تر هستن؟
به‌طور مثال اگه شما از ساعت ۱۰ شب تا ۵ صبح بخوابین، بازدهی و انرژی بیشتری نسبت به کسی که ساعت ۱ تا ۸ می‌خوابه دارین. چرا؟ چون بدن بین ساعات ۱۱ تا ۱ هورمون‌هایی در خودش ترشح میکنه که برای ما لازم و ضروریه. اگه در این مدت خواب باشیم، راحت‌تر می‌تونیم این هورمون‌ها و مواد مفید رو جذب کنیم.
ممکنه با خودتون بگین: «ولی من آدمی هستم که شب‌ها تمرکز و دقت بیشتری نسبت به صبح دارم و باید شب درس بخونم.»
بله درسته که بدن هرکس الگوی خاص خودش رو داره اما ساعت برگزاری کنکور صبحه و شما باید ذهن خودتون رو به عملکرد بیشتر و بهتر توی ساعت‌های اولیه صبح عادت بدین. بنابراین برنامه‌ی خودتون رو تنظیم کنین و صبح‌ها بیشتر درس بخونین تا کم‌کم مشکلی با این موضوع نداشته باشین.
تاثیر کیفیت خواب بر مطالعه
طبق تحقیقاتی که تا الان صورت گرفته، خواب باکیفیت یکی از قوی‌ترین ابزار برای تقویت سیستم ایمنیه. بدن حین خواب به بازسازی و ترمیم خودش مشغول میشه و این روند میتونه روی کاهش استرس هم تاثیر زیادی داشته باشه. بنابراین خواب با کیفیت بر یادگیری و افزایش تمرکز هنگام مطالعه خیلی زیاده.
چطوری باید یک خوابِ راحت و باکیفیت داشته باشیم؟ عوامل زیادی میتونن روی روند خواب موثر باشن که در ادامه براتون چند نمونه آوردیم.
راهکار‌هایی برای داشتن خواب باکیفیت
1_ خوابیدن در یک محیط آروم
اگه اتاق‌خواب شما پرنور و یا گرم باشه، راحت بودن و خوابیدن برای شما سخت میشه. بهتره که موقع خواب نور داخل اتاق رو به کمترین حالت ممکن برسونین. اگه دما براتون مناسب نیست، می‌تونین پنجره رو باز کنین و یا ببندین.
2_ رژیم غذایی مناسب
خوردن غذاهای نامناسب قبل از خواب میتونه ساعات بیداری شما رو افزایش بده. بهتره که قبل از خواب از خوردن غذاهای چرب و پر کربوهیدرات دوری و شام سبک‌تری که سبزیجات بیشتری داره رو انتخاب کنین. یک رژیم غذایی درست میتونه روی میزان انرژی شما چه توی روز و چه توی شب تاثیرگذار باشه.
3_ دوری از نوشیدنی‌های پرکافئین در شب
بهتره که بدونین کافئین یک محرک عالی برای بیدار موندنه برای همین خیلی از آدم‌ها، صبح قبل از انجام کارهای روزانه‌‌شون، قهوه میخورن.
از اون‌جایی که کافئین باعث تحریک سیستم عصبی میشه، نه‌تنها روی سطح انرژی در طول روز، بلکه شب‌ها هم تاثیر قابل توجهی روی بدن می‌ذاره.
4_ انجام یک کار آرامش‌بخش قبل از خواب
همون‌قدر که غذا و نوشیدنی برای روند خواب مهمن، کارهایی که قبل از استراحت شبانه انجام می‌دین هم میتونن روی کیفیت تاثیر بذارن.
خیلی مهمه که با یک ذهن آروم به خواب برین. انجام کاری که ازش لذت می‌برین یا بهتون آرامش میده، بهترین انتخاب برای شماست.
مثلا می‌تونین حمام کنین، خاطراتِ روزتون رو بنویسین و یا یک موسیقی آرامش‌بخش گوش بدین.
5_ ورزش
جالبه بدونین علاوه‌بر کارهایی که شب انجام می‌دین، فعالیت‌هایی که در طول روز براشون تلاش می‌کنین هم میتونن روی کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشن.
ورزش کردن میتونه انرژی اضافی‌ای که شب‌ها باعث بیداری شما میشه رو کاهش بده و هورمون‌های شما رو متعادل بکنه.
20 دقیقه ورزش مثل پیاده‌روی یا دویدن، برای بهبود کیفیت خواب بسیار ایده‌آله.
6_ داشتن برنامه مناسب برای خواب
زمانی که شما یک روتین منظم نداشته باشین، بدنتون نمی‌دونه که شما کی قراره بخوابین، کی گرسنه می‌شین و کی در اوج عملکرد خودتون هستین. برنامه ریزی کنکور این الگو رو برای شما تعیین میکنه و باعث میشه خواب با کیفیتی داشته باشین.
سخن آخر
پس انجام یک روتین مناسب به‌مرور زمان باعث عادت کردن ذهن، به ساعت فعالیت‌های شما مثل خوابیدن میشه.
با انجام این راهکارها و اصلاح الگوی خواب، به خستگی غلبه کنین.
اگه مشکل خوابتون برطرف نشد، با یک روانشناس ایمن و دانا مشورت کنین.
برای اطلاع بیشتر می‌توانید با مشاورین ما در الف مشاور تماس حاصل فرمایید یا اینستاگرام الف مشاور را دنبال کنید. با تشکر از توجه و همراهی شما.
موفق باشین
