چند سالی می‌شد که خواهرم از یکی از دوستان دبیرستانش بی‌خبر بود. تا اینکه چند روز پیش خبر قبولی‌‌ش رو دید که یک دیگه از دوستاش استوری کرده بود. بالاخره باهاش تماس گرفت و بهش تبریک گفت. قرار گذاشتن تا همدیگر و ببینین. بعد از کلی صحبت خواهرم فهمیده بود که دوستش سه سال پشت کنکور مونده و از گوشی و … فاصله گرفته بوده. خواهرم این‌ها رو برام تعریف کرد و چون منم سال بعد کنکور دارم، کنجکاو شده که بدونم این بار چیکار کرده که رتبۀ دو رقمی آورده. با دوستش تماس گرفتم و جواب سوالم رو گرفتم. خواب! باورتون می‌شه؟ منتظر بودم از یک تکنیک تست‌زنی عجیب یا استاد خیلی خوب حرف بزنه. اما گفت که این بار، روی تنظیم ساعت خواب و بیداری و بهبود کیفیتش وقت گذاشته. حالا چطوری؟ بیا تا بهت بگم. تو این مطلب مشاوره تحصیلی و رتبه برترها اهمیت خواب رو برای شما دانش آموزان بررسی کردند. پس با ما همراه شو.
نظرات رتبه‌برترها در مورد تنظیم خواب در دوران کنکور
اول از همه از تعدادی از رتبه برترهای دانشگاه علامه طباطبائی سوال کردم که از چه روش‌هایی برای تنظیم خواب‌شون در دوران کنکور استفاده کردند. چی بهتر از اینکه از تجربیات‌شون استفاده کنیم؟
- ساعت 10 تا 11 می‌خوابیدم تا از صبحم استفاده کنم. کیفیت خواب از 10 شب تا 2 بامداد با هیچ ساعت دیگه‌ای قابل مقایسه نیست.
- برای بهبود کیفیت خوابم گوشی و فضای مجازی رو به طور کامل کنار گذاشتم. تست زدن آنلاین یا از روی پی‌دی اف رو هم با لپ‌تاپ یا کامپیوتر انجام می‌دادم.
- روی رعایت نظم خواب پافشاری داشتم یعنی تحت هر شرایطی سر ساعت می‌خوابیدم. حتی اگر اون روز ساعت مطالعم کافی نبود یا دیر بیدار شده بودم. این خط قرمزم بود.
خواب و یادگیری در دوران کنکور
بدن ما هم مثل هر نرم‌افزار و وسیله‌ای به استراحت و شارژ نیاز داره. تحقیقات نشون می‌ده که ارتباط مستقیمی بین خواب و بهبود کیفیت یادگیری و کمک به عملکرد ذهن و حافظه وجود داره. برای اینکه بتونیم در طول روز، موثر درس بخونیم و تست بزنیم پس حتما باید شب قبلش رو خوب خوابیده باشیم تا انرژی‌مون تامین بشه وگرنه نتیجه نمی‌گیریم. پس طبیعتا منظورمون این نیست که فقط شب قبل از آزمون، خوب و کافی بخوابیم چون پایبندی به برنامۀ خواب در طول دوران کنکور هست که می‌تونه مفید باشه. خواب خوب و کافی شب باعث می‌شه بین مطالبی که اون روز خوندیم و مطالب قبلی ذخیره‌شده در حافظه ارتباط برقرار بشه. دکتر مَتیو واکِر (Matthew Walker)، استاد علوم اعصاب و روانشناسی و مدیر مرکز علوام خواب انسان در دانشگاه کالیفرنیا معتقد هست که خوابِ بعد از یادگیری برای ذخیرۀ اطلاعات ضروری هست و نمی‌تونی شب رو بیدار بمونی و خوب هم یاد بگیری! در واقع ایشون روی دو گروه از افراد، گروهی که قبل از یادگیری 8 ساعت خوابیدن و گروهی که کل شب رو بیدار موندن آزمایش انجام داده. نتایج نشون داده قدرت یادگیری گروه دوم تا 40 درصد کاهش پیدا کرده! تا اینجا قبوله؟
راستی دکتر واکِر یک مستر کلاس هم داره که دو جلسۀ اولش رایگانه J اگر دوست داشتی بیشتر بدونی، بزن رو لینک زیر:
https://masterkelas.com/classes/mw
هر چی کم‌تر بخوابم، بیشتر وقت دارم!
وقتش رسیده که بدونیم این تصور غلطه! شاید وقت بیش‌تری داشته باشیم اما بدون انرژی و قدرت یادگیری فقط داریم وقت تلف می‌کنیم. به طور میانگین، 7 الی 9 ساعت از شب رو باید بخوابیم وگرنه علاوه بر اینکه بیماری‌های زیادی در کمین هست، به نتیجۀ دلخواه‌مون هم نمی‌رسیم. پس اگر فکر می‌کنیم با بیدار موندن به روش‌های مختلف می‌تونیم از دوستامون جلو بزنیم، اشتباهه!
برای آشمایی با راه های مدیدیت زمان کنکور کافیه کلیک کنی تا بهترین روش ها آشنا بشی.
چطوری خواب باکیفیتی داشته باشم؟
حالا چند راهکار مفید برای داشتن خواب کافی و باکیفیت رو با هم مرور می‌کنیم.
- باید سر ساعت مشخصی بخوابیم و بیدار بشیم.
- در طول روز، یک خواب کوتاه 20 تا 30 دقیقه‌ای داشته باشیم (ترجیحا 6 ساعت قبل از خواب شب)
- باید ورزش رو جزو برنامه‌هامون قرار بدیم.
- خوردن غذای سنگین نمی‌ذاره راحت بخوابیم.
- قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه پرهیز کنیم.
- ترجیحا باید جایی بخوابیم که آروم، تاریک و کمی خنک باشه.
- مدیتیشن و دوش گرفتن با آب ولرم رو به گرم به خواب راحت کمک می‌کنه.
- افکار نگران‌کننده رو بنویسیم روی کاغذ تا فردا بهشون رسیدگی کنیم.
- حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب باید گوشی‌مون رو کنار بذاریم (ترجیحا بیرون از محل خواب) چون نور آبی صفحه از ترشح هورمون ملاتونین (که چرخۀ خواب رو تنظیم می‌کنه) جلوگیری می‌کنه. از طرفی ممکنه با خوندن یک پیام یا خبر، ذهن‌مون درگیر بشه و نتونیم بخوابیم. به جاش می‌تونیم چند صفحه کتاب با محتوای ساده که ما رو به فکر فرو نمی‌بره مثلا با محتوای داستانی بخونیم.
- از تخت خواب‌مون فقط برای خواب استفاده کنیم.
چطوری سر ساعت بخوابم و بیدار بشم؟
حتما برای تو هم سوال پیش اومد که چطوری باید به سر ساعت خوابیدن و بیدار شدن عادت کنیم؟ غمت نباشه! این جدول رو ببین.
| 1) صبور باشیم! عادت به هر برنامۀ خوبی زمان‌بره. |
| 2) منطقی باشیم و تعداد ساعت بین خواب و بیداری معقولی رو در نظر بگیریم. |
| 3) ساعت بیداری‌مون حتی در روزهای تعطیل نباید تغییر کنه. |
| 4) بین 30 تا 60 دقیقه بعد از بیداری، خودمون رو در معرض نور خورشید قرار بدیم تا یک نشونۀ هوشیاری برای ذهن باشه. |
| 5) بعد از بیدار شدن باید نرمش یا یک ورزش سبک انجام بدیم (پیاده‌روی و …) |
| 6) صبحانۀ خیلی سنگینی نخوریم. |
این مطالب فقط طبق تجربه نیست بلکه برخی از این موارد رو اَندرو هوبِرمَن (Andrew Huberman)، متخصص عصب‌شناسی توصیه کرده. اگر دوست داری بیشتر بدونی حتما به لینک زیر سر بزن که صحبت‌های ایشون به خوبی ترجمه و توضیح داده شده:
https://youtu.be/rgYVo3GgWcQ?si=cb6niBFFxH_qwvMy
تنظیم خواب در دوران کنکور با کاهش استرس
یکی از عوامل مهمی که اجازه نمی‌ده تا خواب خوب و کافی داشته باشیم استرس هست. طبیعیه که از فکر نتیجۀ آزمون و اینکه تلاش‌هامون نتیجه نده مضطرب بشیم. با شناختی که از خودمون داریم باید شناسایی کنیم که چه راهکارهایی برامون مناسبه. منم با مطالعه‌ای که داشتم چند تا روش پیدا کردم که بهت می‌گم.
- یادمون باشه که این مرحله از زندگی هم می‌گذره و مهم این هست که فارغ از نتیجه، تمام تلاش‌مون رو بکنیم.
- روش‌های مدیتیشن و تنفس رو یاد بگیریم.
- مصرف قند و خوراکی‌های مضر رو کاهش بدیم.
با راه های کاهش استرس کنکور به طور تخصصیدر یک مقاله جدا صحبت کرده ایم. کافیست کلیک کنی تا بهترین روش ها آشنا بشی.
نتیجه گیری
خب من تو این مطلب به تو تموم روش هایی که بتونی خوابت رو تنظیم کنی گفتم. حالا میای با هم این کارها رو انجام بدیم و سال بعد، من و تو هم یکی از رتبه‌های خوب کنکور باشیم؟
خوب بخوابی رفیق به امید موفقیت.
منابع اطلاعاتی:
https://www.med.upenn.edu/csi/the-impact-of-sleep-on-learning-and-memory.html
https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/sleep-it
https://youtu.be/5MuIMqhT8DM?si=pV7zPasfJ2ALh_dE
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-sleep-do-you-actually-need-202310302986
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://web-ih-sc-prd-hdl-wus2.azurewebsites.net/blogs/why-it-is-time-to-ditch-the-phone-before-bed
https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news
https://youtu.be/NIAAdQgUXSo?si=sGr1w4FV6OTur2eJ
