((نمی‌تونی))، ((نمی‌شه))، ((به اندازۀ کافی خوب نیستی))، (( اگه نشه چی؟ من که هیچی بلد نیستم))، ((وقت کمه)) و ((همه از من بهترن)).
آشنا به نظر می‌رسن نه؟ می‌دونی رفیق، کنکور مثل یه سفر طولانیه که توش همه‌مون یه جورایی استرس داریم. بعضی‌وقت‌ها هم چنین فکرهای ناجوری میاد توی سرمون. مثل مهمونای ناخونده‌ای که می‌خوان حال‌مون و بگیرن و تمرکز ما رو به هم بزنن. ولی تو نگران نباش! تو این مقاله می‌خوایم چند تا راه باحال یاد بگیریم که چطوری این مهمونا رو بیرون کنیم و با خیال راحت‌تر درس بخونیم. آگاهی از این موضوع، اولین قدمیه که باید برداریم. پس بزن بریم این غول بی شاخ و دم رو شکست بدیم و با راه های مقابله با افکار منفی در دوران کنکور آشنا بشیم.
4 دلیل اصلی افکار منفی یک کنکوری!
ببین رفیق، این افکار منفی تو دوران کنکور یهویی از ناکجاآباد نیومدن. چند تا دلیل اصلی داره که باعث میشه این مهمونای ناخونده سروکله‌شون پیدا بشه. یکی از مهم‌ترین‌هاش فشار و استرس زیاد ناشی از خود کنکوره. اینکه یه آزمون اینقدر سرنوشت‌ساز به نظر می‌رسه، خودش کلی اضطراب به آدم میده و وقتی مضطربی، مغزتم شروع می‌کنه به ساختن بدترین سناریوها. یه دلیل دیگه مقایسه کردن خودمون با بقیه‌ست. تو اینستاگرام و بین دوستامون کلی آدم می‌بینیم که انگار خیلی خوب پیش میرن و ما حس می‌کنیم عقب افتادیم. این مقایسه‌ها حس ناکامی و ناتوانی رو تو دلمون زنده می‌کنه. ترس از آینده و نامعلوم بودن نتیجه هم خیلی تاثیر داره. اینکه ندونی آخرش چی میشه و آیا به اون چیزی که می‌خوای می‌رسی یا نه، یه عالمه فکر منفی رو تو ذهنت می‌چرخونه. در نهایت، کمال‌گرایی بیش از حد هم می‌تونه سم باشه. وقتی می‌خوای همه چیز رو بی‌نقص یاد بگیری و هیچ اشتباهی نکنی، هر نقص کوچیکی مثل یه شکست بزرگ به نظر می‌رسه و کلی فکر منفی رو به دنبال خودش میاره. همۀ اینا دست به دست هم میدن تا یه عالمه فکر منفی تو سرمون رژه بره. مشاوره تحصیلی تخصصی بهت یاد میده که چطور، چه هنگام و چه جوری با این افکار مقابله کنی، کافیه با ما همراه بشی.
7 راهکار عملی برای غلبه بر افکار منفی در دوران کنکور
1) شناخت و پذیرش افکار منفی: اولین قدم برای غلبه بر افکار منفی، شناختن اون‌هاست. چه فکرهایی بیشتر به سراغ‌مون میان؟ آیا فکر می‌کنیم به اندازه کافی خوب نیستیم؟ آیا نگرانیم که نتونیم نتیجۀ دلخواه رو بگیریم؟ این افکار رو یادداشت کنیم. پذیرفتن اینکه این افکار وجود دارن، اولین قدم برای تغییرشونه. بدون قضاوت، فقط مشاهده‌شون کنیم.
2) به چالش کشیدن افکار منفی: حالا وقتشه که این افکار رو به چالش بکشیم. از خودمون بپرسیم: آیا این فکر واقعیه؟ چه شواهدی برای تایید یا رد این فکر وجود داره؟ بدترین سناریو چیه؟ حتی اگه بدترین اتفاق بیفته، آیا می‌تونیم باهاش کنار بیایم؟ اگه یکی از عزیزان‌‌مون این فکر رو داشت، بهش چی می‌گفتیم؟ معمولاً ما با خودمون خیلی سخت‌گیرانه‌تر از بقیه رفتار می‌کنیم. آیا این فکر کمکی به من می‌کنه؟ آیا این فکر باعث میشه عملکرد بهتری داشته باشم یا فقط استرس من رو بیشتر می‌کنه؟ سعی کنیم برای هر فکر منفی، یک فکر مثبت و واقع‌بینانه جایگزین پیدا کنیم. مثلاً به جای ((من هیچ وقت موفق نمی‌شم))، بگیم ((من دارم تمام تلاشم رو می‌کنم و هر قدم کوچیک من رو به هدفم نزدیک‌تر می‌کنه)).
3) تمرکز بر لحظۀ حال: یکی از دلایل اصلی اضطراب و افکار منفی در دوران کنکور، نگرانی دربارۀ آینده و مرور اشتباهات گذشته‌ست. سعی کنیم تمرکزمون رو به لحظه حال بیاریم. وقتی درس می‌خونیم، تمام توجه‌مون رو به همون مطلب بدیم. از تکنیک‌های حضور ذهن می‌تونیم کمک بگیریم. تمرین‌های ساده‌ای مثل توجه به تنفس یا حواس پنجگانه می‌تونه ما رو به لحظه حال برگردونه. اگه دوست داری به این ویدیو سر بزن:
https://www.aparat.com/v/7325N
4) مراقبت از خود: در این دوران پرفشار، مراقبت از سلامت جسمی و روحی خیلی مهمه. خواب کافی، تغذیۀ سالم و ورزش منظم می‌تونه تاثیر زیادی روی خلق و خو و سطح انرژی ما داشته باشه. زمانی رو هم برای انجام کارهایی که دوست داریم اختصاص بدیم. دیدن دوستان، گوش دادن به موسیقی، یا انجام یک سرگرمی می‌تونه به کاهش استرس و بهبود حال‌مون کمک کنه.
5) کمک گرفتن از دیگران: صحبت کردن با یک دوست صمیمی، یکی از اعضای خانواده یا یک مشاور می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه. به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌هامون می‌تونه بار روانی‌مون رو سبک‌تر کنه و دیدگاه‌های جدیدی رو برامون باز کنه. اگه احساس می‌کنیم افکار منفی به شدت روی زندگی‌مون تاثیر گذاشته، حتماً از یک متخصص کمک بگیریم.
6) ایجاد یک برنامۀ واقع‌بینانه: داشتن یک برنامۀ منظم و واقع‌بینانه برای مطالعه و دیدن پیشرفت می‌تونه احساس کنترل رو در ما افزایش بده و از احساس سردرگمی و اضطراب کم کنه. اهداف کوچیک و قابل دسترس برای خودمون تعیین کنیم و با رسیدن به هر کدوم، به خودمون پاداش بدیم. برنامه ریزی کنکور به طور کامل بر روی موفقیت شما تاثیر داره. پس از داشتن یه برنامه جامع و شخصی سازی شده برای خودتون طفره نرین.
7) به خودمون یادآوری کنیم که این یک دورۀ موقته: دوران کنکور با تمام سختی‌هاش، یک دوره موقته. به خودمون یادآوری کنیم که بعد از این دوره، فصل جدیدی در زندگی‌مون شروع میشه. تمرکز روی هدف نهایی و تصور کردن موفقیت می‌تونه انگیزه ما رو بالا نگه داره. یادمون باشه که ما تنها نیستیم و خیلی از دانش‌آموزان در این دوران با چالش‌های مشابهی روبرو هستن. با به کارگیری این راهکارها و صبوری، می‌تونیم افکار منفی رو مدیریت کنیم و با قدرت بیش‌تری به سمت هدف‌مون حرکت کنیم.
رابطه بین افکار منفی و نحوه عملکرد در کنکور
اهمیت کاهش این افکار خیلی بالاست. برای اینکه زحمات‌مون هدر نره و به هدف‌مون برسیم باید در این رابطه تلاش کنیم. خود فکرهای منفی باعث افزایش اضطراب می‌شن و همین می‌تونه روی عملکرد نهایی ما اثر بذاره. پس این یه چرخۀ معیوبه که باید شکسته بشه. با روش های زیادی میتونین این افکار مزاحم رو شکست بدین و نحوه عملکردتون رو افزایش بدین. ما در مقاله کاهش استرس کنکور به 5 روش ساده و کاربردی موثر برای کاهش استرس کنکور اشاره کردیم. کافیه یه سری بهش بزنی.
مدیتیشن؛ یک روش موثر از بین بردن افکار مزاحم و افزایش تمرکز
یکی از بهترین راه های مقابله با افکار منفی در دوران کنکور مدیتیشنه. اینکه چطور و چه نوع مدیتیشنی انجام بدین، خیلی تاثیر داره.
حالا بیا چند تا روش مدیتیشن بهت بگم:
| 1) مدیتیشن تنفس آگاهانه: چطوری؟ بشین یه جای آروم یا دراز بکش. چشمات و ببند و فقط روی نفست تمرکز کن. حس کن هوا چطور وارد ریه‌ها میشه و بیرون میاد. لازم نیست نفست رو تغییر بدی. هر وقت هم حواست پرت شد، دوباره آروم توجهت رو به نفست برگردون. چرا خوبه؟ خیلی سریع استرس رو کم می‌کنه، تمرکز رو بالا می‌بره و هر جا باشی می‌تونی انجامش بدی. حتی قبل از شروع یه مبحث سخت یا وقتی حس می‌کنی ذهنت شلوغ شده. |
| 2) مدیتیشن اسکن بدن: چطوری؟ دراز بکش و چشمات و ببند. توجهت رو به قسمت‌های مختلف بدنت ببر. از انگشتای پا شروع کن و آروم آروم بیا بالا تا فرق سرت. حس کن هر قسمت چه حسی داره، ممکنه یه کم سنگین باشه، یه کم سبک، یا اصلاً هیچ حسی نداشته باشه. فقط آگاه باش و قضاوت نکن. چرا خوبه؟ باعث میشه از تنش‌های بدنت آگاه بشی و رهاشون کنی. این کار به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنه، که برای یه کنکوری خیلی مهمه. |
| 3) مدیتیشن پیاده‌روی: چطوری؟ آروم قدم بزن. لازم نیست عجله کنی. توجهت رو به حس پاهات روی زمین ببر، به حرکت ماهیچه‌هات، به ریتم قدم‌هات. می‌تونی روی تنفست هم تمرکز کنی و هماهنگ با قدم‌هات نفس بکشی. چرا خوبه؟ اگه نشستن طولانی برات سخته یا حس می‌کنی نیاز به حرکت داری، این روش عالیه. هم یه کم فعالیت بدنی داری و هم ذهنت آروم میشه. |
| 4) مدیتیشن تمرکز بر صدا: چطوری؟ یه جا بشین و چشمات و ببند. به صداهای اطرافت گوش کن. لازم نیست سعی کنی صداها رو تشخیص بدی یا بهشون فکر کنی، فقط بشنو. صدای ماشین، صدای پرنده، صدای نفس خودت. بذار صداها بیان و برن. هر وقت ذهنت درگیر یه صدا شد، آروم دوباره توجهت رو به سکوت بین صداها برگردون. چرا خوبه؟ بهت یاد میده چطور در میان شلوغی‌ها هم تمرکزت رو حفظ کنی، که برای محیط مطالعه یا جلسه امتحان می‌تونه خیلی مفید باشه. |
| 5) مدیتیشن مهربانی: چطوری؟ بشین یا دراز بکش و چشمات و ببند. اول به خودت فکر کن و یه عبارت مهربانانه مثل “من در آرامش هستم” یا “من قوی هستم” رو چند بار با حس خوب تکرار کن. بعد به یه نفر که خیلی دوستش داری فکر کن و همون عبارت رو براش تکرار کن. بعد به یه آشنا، بعد به یه نفر که باهاش مشکل داری و در آخر به همه موجودات روی زمین. چرا خوبه؟ حس مثبت و همدلی رو درونت تقویت می‌کنه و می‌تونه استرس و افکار منفی رو کم کنه. وقتی حس خوبی داشته باشی، انگیزه برای درس خوندن هم بیشتر میشه. |
توجه توجه!
زمان کم هم غنیمته: لازم نیست حتماً نیم ساعت مدیتیشن کنی. حتی 5 دقیقه تمرکز روی تنفس هم می‌تونه تاثیر داشته باشه.
استمرار مهمه: سعی کن هر روز یه زمان کوتاهی رو به مدیتیشن اختصاص بدی. کم کم برات عادت میشه و نتایجش رو می‌بینی.
صبور باش: اوایل ممکنه ذهنت خیلی شلوغ باشه. این طبیعیه. فقط آروم و با مهربونی دوباره توجهت رو به تمرین برگردون.
از اپلیکیشن‌ها کمک بگیر: کلی اپلیکیشن مدیتیشن هست که می‌تونه راهنمای خوبی برات باشه.
همچنین باید بدانید که ورزش همگام با درس خواندن به افزایش تمرکز و جلوگیری از افسردگی و اضافه وزن در دوران کنکور و مدرسه میشود. برای آشنایی با حرکات ورزشی هنگام مطالعه کافیست مطالعه کنین.
یک حرف پایانی درگوشی
حواست باشه رفیق کنکوری! که خودت رو به خاطر فکرهای منفی سرزنش نکنی. این اتفاق کاملا طبیعیه که وقتی تو مسیر مهمی قدم می‌ذاری، نگران تمام دست‌اندازها و خطرات جاده و رسیدن به مقصد باشی. حالا پذیرش و غلبه بر همین نگرانی‌هاست که باعث میشه به موقع و ایمن به مقصدت برسی. وقتی رسیدی، سلام برسون.
